ஆஸநம் ப்ராணஸம்ரோதஃ ப்ரத்யாஹாரஶ்ச தாரணா
உட்காரும் முறை, மூச்சை கட்டுப்படுத்தல், புலன்களை உட்கொள்ளாமல் விலக்குதல், மனதை ஒருமுகப்படுத்துதல்—
ஆஸநாநீஹ தாவம்தி யாவம்த்யோ ஜீவயோ நயஃ 4.1.41.
இங்கு உயிரினங்கள் எத்தனை இருக்கின்றனோ, அவ்வளவு உட்காரும் முறைகளும் உள்ளன.
ஏததப்யஸநாந்நித்யம் வர்ஷ்மதார்ட்யமவாப்நுயாத்
இதனை எப்போதும் பயிற்சி செய்தால், உடல் உறுதியை அடையலாம்.
தக்ஷிணம் சரணம் ந்யஸ்ய வாமோரூபரி யோகவித்
யோகத்தை அறிந்தவர், வலது காலை இடது தொடையில் வைக்க வேண்டும்.
கராப்யாம் தாரயேத்பஶ்சாதம்குஷ்டௌ த்ரு'டபம்தவித்
பின்னர், இரு கையாலும் பெருவிரலைக் கடுமையாக பிடித்து உறுதியாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
அதவா ஹ்யாஸநே யஸ்மிந்ஸுகமஸ்யோபஜாயதே
அல்லது, எந்த உட்காரும் நிலையில் நிம்மதியாக இருக்க முடியுமோ, அந்த நிலையில் அமரலாம்.
ந தோயவஹ்நிஸாமீப்யே ந ஜீர்ணாரண்யகோஷ்டயோஃ
நீர் அல்லது நெருப்பின் அருகிலும், பழைய காடுகள் அல்லது பசுக்களின் குடில்களிலும் அமரக்கூடாது.
கேஶபஸ்மதுஷாம்கார கீகஸாதி ப்ரதூஷிதே
முடி, புச்சி, நார்த்தூள், நிலக்கரி போன்றவற்றால் கெடுபிடிக்கப்பட்ட இடங்களில் அமரக்கூடாது.
ஸர்வபாதாவிரஹிதே ஸர்வேம்த்ரியஸுகாவஹே
எல்லா தடைகளும் இல்லாத, எல்லா புலன்களுக்கும் இன்பம் தரும் இடத்தில் அமர வேண்டும்.
நாதித்ரு'ப்தஃ க்ஷுதார்தோ ந ந விண்மூத்ரப்ரபாதிதஃ
மிகவும் திருப்தியாகவோ, பசிக்குட்டியாகவோ, அல்லது சிறுநீர், மலச்சிக்கல் போன்ற தொந்தரவுகளால் பாதிக்கப்படாத நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
நிமீலிதாக்ஷஃ ஸத்த்வஸ்தோ தம்தைர்தம்தாந்ந ஸம்ஸ்ப்ரு'ஶேத் 4.1.41.
கண்களை அரைமூடி, மனதை தெளிவாக வைத்துக் கொண்டு, பற்கள் ஒன்றோடொன்று தொடாமல் இருக்க வேண்டும்.
ஸந்நியம்யேம்த்ரியக்ராமம் நாதிநீசோச்ச்ரிதாஸநஃ
புலன்களை கட்டுப்படுத்தி, மிக உயரமாகவோ, மிகத் தாழ்வாகவோ இல்லாத இடத்தில் அமர வேண்டும்.
சலேऽநிலே சலம் ஸர்வம் நிஶ்சலே தத்ர நிஶ்சலம்
மூச்சு அசைந்தால், எல்லாமே அசையும்; மூச்சு நிலையாக இருந்தால், அங்கே அனைத்தும் நிலையாக இருக்கும்.
யாவத்தேஹே ஸ்திதஃ ப்ராணோ ஜீவிதம் தாவதுச்யதே
உடலில் மூச்சு இருக்கும் வரைதான், உயிர் இருக்கிறது என்று கூறுவர்.
யாவத்பத்தோ மருத்தேஹே யாவச்சேதோ நிராஶ்ரயம்
உடலில் மூச்சை அடக்கி வைத்திருக்கும் வரை, மனது எதிலும் சார்ந்திராமல் இருக்கும் வரை,
காலஸாத்வஸதோப்ரஹ்மா ப்ராணாயாமம் ஸதாசரேத்
காலத்தின் பயத்தில் பிரமா எப்போதும் மூச்சை கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
மம்தோ த்வாதஶமாத்ரஸ்து மாத்ரா லக்வக்ஷரா மதா
மெதுவாக மூச்சை இழுப்பது பன்னிரண்டு அளவாகும்; அந்த அளவு ஒரு சுருக்கமான எழுத்து நேரம் எனக் கருதப்படுகிறது.
ஸ்வேதம் கம்பம் விஷாதம் ச ஜநயேத்க்ரமஶஸ்த்வஸௌ
இதைக் க్రమமாகச் செய்தால், முதலில் வியர்வை, அதன்பின் நடுக்கம், பின்னர் மனச்சோர்வு ஏற்படும்.
விஷாதம் ஹி த்ரு'தீயேந ஸித்தஃ ப்ராணோத யோகிநஃ க்ரமேண ஸேவ்யமாநோஸௌ நயதே யத்ர சேச்சதி
மூன்றாவது நிலையில் மனச்சோர்வு வரும்; அதன்பின் யோகி சிறப்பை அடைகிறார். இதை முறையாகப் பயிற்சி செய்தால், விரும்பும் இடத்திற்கு கொண்டு செல்லும்.
ஹடாந்நிருத்தப்ராணோயம் ரோமகூபேஷு நிஃஸரேத்
மூச்சை வலுக்கட்டாயமாக அடக்கினால், அது முடி ரோமங்களின் வழியாக வெளியேறும்.
தத்ப்ரத்யாயயிதவ்யோஸௌ க்ரமேணாரண்யஹஸ்திவத் 4.1.41.
இதை காடானையின் நடையைப் போல, மெதுவாக உணர வேண்டும்.
கரோதி ஶாஸ்த்ரு'நிர்தேஶம் ந ச தம் பரிலம்கயேத் க்ரு'ஹீதஃ ஸேவ்யமாநஸ்து விஶ்ரம்பமுபகச்சதி
ஆசானின் கட்டளையை மாணவன் பின்பற்ற வேண்டும்; அதை மீறக்கூடாது. முறையாகப் பயிற்சி செய்து கற்றுக்கொண்டால், மனநம்பிக்கை கிடைக்கும்.
ஷட்த்ரிம்ஶதம்குலோ ஹம்ஸஃ ப்ரயாணம் குருதே பஹிஃ
அந்த அன்னப்பறவை (ஹம்சம்) முப்பத்தாறு விரல் அகலம் வெளியே செல்கிறது.
ஶுத்திமேதி யதா ஸர்வம் நாடீசக்ர மநாகுலம்
எல்லா நாடிகளும் தூய்மையாக, குழப்பமின்றி இருக்கும் போது,
த்ரு'டாஸநோ யதாஶக்தி ப்ராணம் சம்த்ரேண பூரயேத்
தக்க வலிமையுடன் நிலைபதிந்து அமர்ந்து, சந்திர நாடி வழியாக மூச்சை நிரப்ப வேண்டும்.
ஸ்ரவத்பீயூஷதாரௌகம் த்யாயம்ஶ்சம்த்ரஸமந்விதம்
சந்திரனுடன் கூடிய அமுதம் ஓடுவது போல் தியானிக்க வேண்டும்.
ரவிணா ப்ராணமாக்ரு'ஷ்ய பூரயேதௌதரீம் தரீம்
சூரிய நாடி வழியாக மூச்சை இழுத்து, வயிற்றை நிரப்ப வேண்டும்.
ஜ்வலஜ்வலநபும்ஜாபம் ஶீலயந்நுஷ்மகும் ஹ்ரு'தி
மனதில் தீப்பொதி போல வெப்பத்தை வளர்க்கும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
இத்தம் மாஸத்ரயாப்யாஸாதுபயாயாமஸேவநாத்
இவ்வாறு இரு வகை மூச்சுப் பயிற்சியையும் மூன்று மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்தால்,
யதேஷ்டம் தாரணம் வாயோரநலஸ்ய ப்ரதீபநம்
வாயுவை விரும்பியபடி தடுத்து வைத்திருக்கவும், உடலில் உள்ள தீயை எழுப்பவும் முடியும்.